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Schulter, hals und Nacken: Nacken teil 2 von 3
Die Lokomotive
Die Lokomotive ist eine mobilisierende Übung, für die Schulter, welche auch bei Nackenschmerzen hilfreich ist.
Anatomie der Lokomotive
Diese Übung aktiviert die Schulterblattzentrierer und den Kapuzenmuskel – Trapezius im Fachjargon.
Das Anheben und Kreisen der Schultern verbessert die Durchblutung. Je besser die Muskulatur durchblutet ist, umso besser wärmt sie sich auf. Je besser sie sich aufwärmt umso schneller sind die Fortschritte bei der Schmerzreduktion.
Ausgangsposition
Wir beginnen aufrecht stehend, die Schultern sind locker, Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt und nah am Körper, die Arme zeigen nach vorne.
Stufenweiser Aufbau
- Schulterheben und aktiv senken: Wir heben und senken die Schultern, so als würden wir gleichgültig damit zucken.
- Schulter brustwärts führen und rückenwärts führen
- Lokomotive vorwärts im Schritttempo: Die Schultern führen einen Kreis aus. Wir heben dazu die Schultern gleichzeitig nach oben, führen sie dann nach vorne, aktiv nach unten, nach hinten und wieder nach oben.
- Lokomotive vorwärts in fließender Bewegung
Variationen
- Lokomotive rückwärts: Alternativ kann die Lokomotive auch rückwärts fahren. Hierbei aktivieren wir verstärkt den hinteren Anteil der Schultermuskulatur.
- Lokomotive 180 Grad versetzt vorwärts: Wir heben die rechte Schulter und senken die linke, nun wandert die rechte nach vorne und die linke nach hinten, nun wandert die rechte nach unten und die linke nach oben. Jetzt versuchen wir die Kreisbewegung fließend auszuführen.
- Lokomotive 180 Grad versetzt rückwärts: Im nächsten Schritt ändern wir die Richtung.
- Lokomotive gegengleich vorwärts.
- Lokomotive gegengleich rückwärts.
Gängige Fehler: Dr No Gos
- Geierhals.
Richtig: Brustkorb aufrichten, groß machen. - Pendeln des Brustkorbs bei asymmetrischer Ausführung.
Richtig: Brustkorb zentriert halten - Schulterblätter fliegen.
Richtig: Die Schulterblätter am Rücken einander annähern und den Brustkorb öffnen.
Die Übung ist zu schwierig
Sollte die Ausführung der Lokomotive Schwierigkeiten bereiten, so kann man die Übung folgendermaßen erleichtern:
- Wir beginnen mit einem kleinen Bewegungsumfang.
- Anschließend streben wir eine Vergrößerung des Bewegungsumfanges an.
Die Übung ist zu einfach
Sollte die Ausführung der Lokomotive in voller Wiederholungszahl zu einfach sein, so empfehlen wir Folgendes:
- Wir erhöhen den Widerstand durch gehaltene Gewichte, wie z.B. Wasserflaschen, Kurzhanteln, oder extrem coole Western Revolver!
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